Makanan apa yang mengandungi serat: senarai

Diagnosis

Pernahkah anda mendengar bahawa pakar pemakanan sangat mengesyorkan pengambilan makanan yang mengandungi serat secara berkala? Ini tidak menghairankan, kerana serat mempunyai kesan yang baik pada tubuh, membantu menghilangkan berat badan berlebihan, membersihkan usus dari toksin dan racun. Sekiranya anda telah membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, ingin merasa penuh tenaga dan kekuatan sebagai orang, memantau diet anda, berusaha untuk menjalani gaya hidup yang sihat, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa karbohidrat kompleks, termasuk serat..

Apa itu serat? Apa faedahnya untuk tubuh manusia? Produk apa yang dikandungnya? Hari ini kita akan menemui jawapan untuk soalan-soalan penting ini..

Apa itu serat?

Serat (dietary fiber) adalah kelas karbohidrat lambat (kompleks) yang mempunyai struktur kasar dan merupakan membran sel tumbuhan. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut terdiri daripada polisakarida. Mereka tidak hanya membengkak setelah berinteraksi dengan air atau cecair lain, tetapi juga larut di bawah tindakan jus usus dan gastrik. Jenis serat ini terdapat dalam brokoli, epal, gandum, buah sitrus, kubis, tepung gandum, biji bunga matahari, buah beri, dll..

Serat makanan yang tidak larut (lignin, selulosa) tidak dicerna oleh tubuh manusia. Semasa berinteraksi dengan air atau cecair lain, mereka membengkak dan bertambah banyak. Dalam bentuk ini, serat melewati seluruh sistem pencernaan, dan kemudian meninggalkan tubuh secara semula jadi. Mengandungi serat makanan yang tidak larut dalam kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang.

Khasiat serat untuk badan

Serat larut meningkatkan imuniti, mengisi saluran gastrointestinal dan menormalkan tahap gula dalam darah, kerana proses penyerapannya sangat lambat. Ini menghilangkan molekul kolesterol "berbahaya" dari badan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, adalah pencegahan awal dan perkembangan banyak penyakit jantung dan saluran darah. Serat semacam itu memberikan daya tarikan dan tenaga tambahan..

Serat makanan jenis ini mengikat bahan yang bertanggungjawab untuk pembentukan tumor malignan, menyingkirkan toksin dari badan. Mereka mewujudkan persekitaran dalam usus yang baik untuk pembiakan mikroorganisma bermanfaat. Serat larut membantu tubuh melawan bakteria dan virus patogen. Orang yang kerap mengambil makanan yang mengandungi serat dalam komposisi mereka, setelah beberapa saat melupakan kembung atau pedih ulu hati.

Serat tidak larut, masuk ke dalam badan, membengkak dan mengisi perut. Seseorang yang otaknya telah menerima isyarat bahawa saluran pencernaan penuh tidak merasa lapar untuk masa yang lama. Serat makanan jenis ini meningkatkan fungsi usus, membuang toksin dari badan, melegakan sembelit. Vili usus yang disucikan dengan bantuan serat tidak larut mula menyerap lebih baik dan lebih berkesan nutrien yang masuk ke dalam badan bersama dengan makanan.

Jadual makanan yang mengandungi serat sayuran

Rata-rata orang dewasa perlu mengambil kira-kira 25-30 gram serat setiap hari. Agar serat makanan memberi manfaat maksimum kepada tubuh, jangan lupa bahawa anda perlu minum sekitar 1.5-2.5 liter air minum sehari.

Sayur-sayuran, herba

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Sorrel hijau1.2 g
2.Sayuran selasih1.6 g
3.Sayuran bayam1.3 g
4.Terung2.5 g
lima.Bawang putih1.5 g
6.Orang Sweden2.2 g
7.Akar lobak7.3 g
8.Akar halia2 g
sembilan.Dill hijau2.8 g
sepuluh.Labu2 g
sebelas.Zucchini1 g
12.Artichoke Yerusalem2.5 g
13.Kubis putih2 g
empat belas.Hijau Asparagus1.5 g
15.Brokoli2.6 g
enam belas.Akar saderi3.1 g
17.Hijau saderi1.8 g
18.Pucuk Brussels4.2 g
Sembilan belas.Beet2.5 g
20.Kohlrabi1.7 g
21.Sayuran selada1.2 g
22.kubis merah1.9 g
23.Lobak1.9 g
24.kubis Cina1.2 g
25.Lobak hitam2.1 g
26.Kubis Savoy0.5 g
27.Lobak1.6 g
28.Kembang kol2.1 g
29.Hijau Rhubarb3.2 g
tiga puluh.Kentang1.4 g
31.Tomato1.4 g
32.Hijau ketumbar2.8 g
33.Akar pasli3.2 g
34.Pasli2.1 g
35.Hijau selada air1.1 g
36.Lada loceng manis1.9 g
37.Hijau daun dandelion3.5 g
38.Akar parsnip4.5 g
39.Bulu bawang hijau1.2 g
40.Timun1 g
41.Daun2.2 g
42.Rumpai laut0.6 g
43.Bawang3 g
44.Lobak2.4 g
45.Artichoke5.5 g
46.Adas2.2 g
47.Radicchio merah3 g

Benih, kacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Hazelnut6 g
2.Kacang tanah8.1 g
3.Pistachio10.6 g
4.Walnut6.1 g
lima.Biji bunga matahari5 g
6.Kacang pinus3.7 g
7.Badam7 g
8.Gajus2 g
sembilan.Bijan5.6 g

Bijirin, bijirin, kekacang

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Bijirin barli14.5 g
2.Kacang kacang10,7 g
3.Bijirin lentil11.5 g
4.Kacang hijau segar5.5 g
lima.Bijirin6 g
6.Biji gandum14 g
7.Kacang hijau3.4 g
8.Soba (selesai)12.5 g
sembilan.Biji kacang12.4 g
sepuluh.Inti soba11,3 g
sebelas.Biji kacang soya13.5 g
12.Parut jagung4.8 g
13.Biji gandum16.4 g
empat belas.Semolina3.6 g
15.Sebiji beras9.7 g
enam belas.Gumpalan oat8 g
17.Biji gandum durum11,3 g
18.Barli mutiara7.8 g
Sembilan belas.Biji gandum lembut9.8 g
20.Gandum gandum4.6 g
21.Dedak gandum43.6 g
22.Millet digilap (groats)3.6 g
23.Dedak oat15.4 g
24.Beras nasi3 g
25.Biji-bijian oat12 g
26.Kisar barli8.1 g
27.Kacang kuda9.9 g
28.Tepung beras2.3 g
29.Jagung manis2.7 g
tiga puluh.Pasta (tepung kelas pertama)5.1 g
31.Pasta (tepung premium)3.7 g
32.Tepung rai biji10.8 g
33.Tepung kertas dinding rai13,3 g
34.Tepung rai yang dikupas12.4 g
35.Mash11,1 g
36.Tepung gandum utuh9,3 g
37.Tepung gandum kelas satu4.9 g
38.Tepung gandum bertaraf tertinggi3.5 g
39.Tepung soba10 g
40.Tepung gandum kelas dua6,7 g
41.Tepung jagung4.4 g
42.Tepung oat (oatmeal)4.8 g
43.Tepung Gandum4.5 g
44.Jelai yang dikupas9.2 g

Beri, buah-buahan, buah kering

P / p No.Nama produk yang mengandungi seratJumlah serat yang terdapat dalam produk (per 100 g)
1.Sebiji epal1.8 g
2.Epal kering14.9 g
3.Aprikot2.1 g
4.Rosehip10.8 g
lima.Alpukat6,7 g
6.Prun9 g
7.Quince3.6 g
8.Blueberry3.1 g
sembilan.Plum ceri1.8 g
sepuluh.Ceri manis1.1 g
sebelas.Nanas1.2 g
12.Persimmon1.6 g
13.Jingga2.2 g
empat belas.Buah kurma6 g
15.Tembikai0.4 g
enam belas.Feijoa6.4 g
17.Pisang1.7 g
18.Aprikot kering17.6 g
Sembilan belas.Lingonberry2.5 g
20.Anggur hitam4.8 g
21.Anggur1.6 g
22.Riben Merah3.4 g
23.Ceri1.8 g
24.Kismis putih3.4 g
25.Blueberry2.5 g
26.Plum1.5 g
27.Garnet0.9 g
28.Chokeberry4.1 g
29.Buah limau gedang1.8 g
tiga puluh.Rowan merah5.4 g
31.Pir2.8 g
32.Pomelo1 g
33.Pir kering6 g
34.Persik kering14.9 g
35.Durian3.8 g
36.Peach2.1 g
37.Tembikai0.9 g
38.Betik1.7 g
39.Blackberry2.9 g
40.Buckthorn laut2 g
41.Strawberi2.2 g
42.Nektarin1.7 g
43.Kismis9.6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Buah ara segar2.5 g
46.Bahasa Mandarin1.9 g
47.Buah ara kering18.2 g
48.Mangga1.6 g
49.Kiwi3.8 g
50.Raspberry3.7 g
51.Kranberi3.3 g
52.Lemon2 g
53.Gooseberry3.4 g
54.Aprikot kering18 g

Sekiranya anda menemui ralat, pilih sekeping teks dan tekan Ctrl + Enter.

Makanan apa yang mengandungi serat

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada banyak faktor buruk:

  • Dari ketegangan emosi hingga beban fizikal;
  • Dari situasi tertekan hingga imej yang tidak menetap;
  • Dari ekologi yang tidak baik hingga produk berkualiti rendah.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, kekurangan serat makanan yang diperlukan untuk tubuh. Serat berada di tempat terpenting di antara pelbagai faktor. Elemen ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit parah. Kesan persekitaran kita tidak signifikan. Maklumat mengenai di mana serat terkandung mudah diperoleh.

Serat adalah nama yang diberikan kepada serat makanan yang tidak berpecah atau dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan terdapat dalam makanan tumbuhan, lebih khusus lagi, pada tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga biji dan batang. Contohnya, dalam wortel, lebih pekat pada inti, pada cincin bit. Rata-rata, kandungan unsur ini dapat mencapai 1 hingga 2 peratus dari jumlah jisim buah. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai 3 hingga 5 persen. Kandungan dalam cendawan adalah sekitar 2 peratus. Dalam serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan paling besar..

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak diserap kerana enzim tidak dihasilkan yang dapat mengatasi serat kasar. Perhatikan bahawa mikroflora yang sihat mengandungi bakteria yang memusnahkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut, yang sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli.

Serat larut dan tidak larut. Tahap pecahan buah bergantung pada ketebalan kulit. Apa itu serat? Dalam pelbagai produk: dari buah-buahan hingga buah beri, dari produk bijirin hingga buah delima, dari sayur-sayuran hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-duanya. Oleh itu, anda harus makan makanan yang paling pelbagai..

Kadar harian

Dengan mengambil kira keberkesanan serat makanan, anda harus mengambil hingga 25 gram pektin dalam kombinasi dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk membuat diet jika anda memahami makanan mana yang mengandungi serat sayur-sayuran. Makanan menyumbang kepada ketepuan kita dan mendapat faedah maksimum..

Dengan kekurangan karbohidrat, pelbagai masalah mungkin timbul. Untuk menjaga kesihatan sepenuhnya, penting untuk selalu mengingati pengambilan harian semua bahan yang diperlukan. Dengan kekurangan zat, ada bahaya pelbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan buasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koronari, dari ancaman serangan jantung hingga bahaya strok;
  • Dari pembentukan batu hingga diabetes mellitus;
  • Dari kegemukan hingga barah.
Produk apa yang ada

Setiap orang moden perlu memahami makanan mana yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk serupa: dari dedak hingga buah kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti kasar, dari kacang hingga sayur, dari beri hingga buah. Berkat penggunaan produk ini secara berkala, anda boleh tepu dengan nutrien yang diperlukan. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kesesuaian ubat-ubatan tersebut semakin tinggi, tetapi banyak yang berusaha memakan makanan semula jadi yang mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan. Maklumat lebih lanjut harus diberikan kepada dedak.

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Bran membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Terdapat banyak jenis dedak yang dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga gandum, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap spesies telah lama terbukti kerana pembersihan badan kita yang berkualiti tinggi..

Selain itu, dedak mempunyai kesan menyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta cukup mineral. Bran mesti dikukus sebelum digunakan, dimakan dalam bentuk yang dilembutkan sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak harus secara beransur-ansur untuk mengecualikan kembung, untuk mencegah gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Maksimum yang anda boleh makan setiap hari hingga tiga sudu dedak, dibahagikan kepada tiga dos.

Manfaat serat untuk tubuh dikurangkan setelah pemprosesan produk kuliner atau teknologi. Sebagai contoh, tempurung dipisahkan dari biji-bijian semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan haba jumlah unsur menjadi separuh. Agar sayur-sayuran mempunyai faedah, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk siap yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayur digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel hingga rumput laut, dari blueberry hingga artichoke Yerusalem). Pengambilan ubat pada masa yang sama dengan dedak tidak digalakkan. Ini disebabkan oleh kemampuan dedak untuk membersihkan badan dari sebarang bahan asing..

Pengambilan serat yang betul

Nama

Kandungan gentian,%

Sebahagian untuk memenuhi keperluan, g / hari.


Dari jadual anda boleh mendapatkan maklumat mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan memakannya secara semula jadi, mengisi makanan anda dengan ramuan dan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makanan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi mencederakan selaput lendir yang lemah, menyebabkan keadaan pesakit dengan gastrik merosot.

Daripada kek dan roti, disyorkan untuk menggunakan roti yang mengandungi dedak atau dibakar dari tepung tanah kasar. Penggunaan produk sedemikian mestilah lengkap, tidak terhad pada sarapan. Atas nasihat pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada:

  • salad sayur-sayuran, herba - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dirawat panas - ¼;
  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu, produk susu yang ditapai - 1/10;
  • lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi kerana penyertaannya secara beransur-ansur dalam makanan. Tahap yang disyorkan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mengelakkan gangguan najis. Manfaat diet seperti ini untuk pesakit kencing manis sangat tinggi..

Manfaat dan keburukan

Sekiranya serat terdapat dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh disebut dengan jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan makanan yang kaya dengan unsur berguna, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Kelebihan serat epal merangkumi faedah berikut:

  1. Tindakan bakteria. Ia bermula sambil mengunyah makanan kasar. Kerana kunyah yang berpanjangan, banyak air liur dilepaskan, mengandungi banyak unsur mikro, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi, mikroflora rongga mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Ia mempunyai kesan bakteria, oleh itu ia menekan proses putrefaktif.
  2. Membersihkan badan. Manfaat serat rai adalah penyerapan air dan peningkatan saiznya, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ini memiliki fungsi untuk memperbaiki perjalanan bolus makanan dengan mempromosikan pergerakan usus yang teratur dan penghapusan kolesterol. Produk ini, semasa melalui saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Sekiranya seseorang sentiasa makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan mengetahui masalah kolesterol pada usia tua..
  3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat yang digabungkan dengan pektin. Unsur-unsur ini berfungsi untuk menyekat pengambilan bahan berbahaya. Berkat ini, zat menjadi sebatian tidak larut yang meninggalkan tubuh kita tanpa akibat negatif. Pelbagai makanan tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, jumlah pektin meningkat..
  4. Keseimbangan mikroflora. Serat biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ia berfungsi untuk menekan bakteria patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses putrefaktif, pengeluaran produk buangan. Usus yang sihat bergantung pada tahap imuniti yang tinggi.
  5. Pencegahan penyakit. Manfaat besar dari serat kering adalah dalam pencegahan barah rektum. Penyakit ini berada di tempat pertama dalam onkologi, terutama di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:
  • pembentukan tinja dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan pergerakan usus yang kerap kerana peristalsis yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan terak badan, kerana perkumuhan sebatian berbahaya yang diserap bersama dengan najis;
  • mengurangkan pembentukan batu, kerana penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
  • penghapusan bahan karsinogenik yang menyumbang kepada perkembangan barah;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan melambatkan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dilakukan dengan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
  • meningkatkan kepekaan insulin, menghilangkan ketahanan insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi kerana penurunan proses keradangan;
  • menguatkan imuniti.
Walaupun terdapat sifat bermanfaat, ada juga bahaya bahaya pada serat yang terkait dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama bahaya boleh disebabkan oleh kehadiran serat yang tidak larut dalam makanan, yang menyebabkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga kembung, dari cirit-birit hingga kekejangan perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang erosif, dari ulser perut hingga penyakit perekat. Sekiranya gejala berbahaya berlaku, penjagaan harus diambil untuk mengecualikan makanan seperti itu, dan pengambilan sayur-sayuran harus dibatasi pada panggang atau rebus.

Data yang berkaitan dengan manfaat dan bahaya serat berasal dari nilai ideal, jadi data tersebut tidak boleh dianggap sebagai parameter 100% benar. Makanan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi mencederakan selaput lendir yang lemah, menyebabkan keadaan pesakit dengan gastrik merosot.

Terdapat hubungan antara jumlah serat dan kaedah pertumbuhan yang digunakan dan kaedah penyediaan selanjutnya. Mendidih melembutkan serat, menjadikan karbohidrat ini lebih mudah dicerna dan diserap. Untuk memaksimumkan faedah, penting untuk mengingat bukan hanya jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet dengan makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak larut. Suplemen pemakanan menjadi lebih relevan, tetapi banyak yang berusaha memakan makanan semula jadi yang mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan.

Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Makan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut - terdapat dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - bahagian kulit buah dan batang tanaman, kulit bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Kelebihan serat


Serat dikeluarkan dari tubuh tidak berubah, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi ia melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memberikan pergerakan usus secara berkala dengan meningkatkan pergerakan usus;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan dengan menyerap dan mengeluarkan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada perkembangan barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mendorong pengeluaran aktif hempedu, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan kadar gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta dengan menghasilkan asid lemak dengan kesan anti-kanser oleh mikroflora usus;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem imun akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang menyumbang kepada fungsi semua jenis limfosit.

Kadar serat setiap hari

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk kanak-kanak, norma berbeza, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam diet membawa kepada gangguan pencernaan, sembelit, obesiti, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu, perlu memperluas diet kerana makanan yang mengandung sejumlah besar serat.

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan fungsi saluran gastrointestinal, anda mesti mengambil serat dalam bahagian berikut:

  • tiga perempat dari nilai harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Dari semua makanan berasaskan tumbuhan, kacang-kacangan, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak adalah serat yang paling banyak terdapat dalam makanan. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda dapat mengira kandungan serat makanan anda secara kasar, dan, jika perlu, memperluas diet anda..

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Barli mutiara13
Dieja12
Oatmeal2.8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polong18
Mashlima
Kacang kuda13.6
Lentil15
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2.5
Brokoli3
Terunglima
Bawang3
Lobak2.4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4,3
Kiwi2.5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prunsembilan
Rajah18
Kismis9.6
Aprikot kering18
Kacang dan biji
Badam15
Kacang tanah8
Biji bunga mataharisepuluh
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, semasa pengeluaran tepung, cangkang, yang mengandung serat, dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, dalam proses rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, tidak digalakkan merebus sayur-sayuran untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat.

Melangsingkan badan


Terdapat makanan diet di mana asas dietnya adalah makanan berserat tinggi, yang memungkinkan anda mengurangkan berat badan sebanyak 2-4 kg seminggu kerana kandungan hidangan rendah kalori.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan tidak termasuk gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis dari makanan.

Menu contoh berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau roti diet dengan kopi;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • minum petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet dapat digunakan untuk jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes jenis 2 adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, perlu mengecualikan makanan yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat mempunyai indeks glisemik rendah, tidak menaikkan gula darah, dan selain itu menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, makanan dengan serat dalam komposisi harus dimasukkan dalam setiap makanan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), terutama dalam bentuk mentah..

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu di dalam usus, kotoran padat terbentuk, yang menyebabkan keracunan (keracunan) badan, pembentukan polip dan buasir.

Dengan bantuan serat, memungkinkan untuk mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada selaput lendir dengan zarah-zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah najis, yang akan melegakan sembelit.

Sekiranya anda terdedah kepada sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin bijirin penuh di atas air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, yang menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa mengandung, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk mengambil dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, penggunaan serat yang berlebihan (lebih daripada 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana penggunaan makanan yang tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada membran mukus saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.

20 sayur kaya serat yang perlu anda masukkan dalam diet anda

Serat adalah serat tumbuhan yang penting untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat kurang dicerna, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan fungsi usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-duanya terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam jumlah yang berbeza-beza.

Serat larut, apabila bersentuhan dengan cairan di saluran gastrointestinal, membentuk zat seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria dalam usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, jadi makanan mudah bergerak melalui saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berkepadatan rendah - kolesterol "buruk", yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pembuangan sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Akibat kekurangan serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kadar pencernaan dan membuat anda berasa kenyang untuk jangka masa panjang.

Pengambilan serat makanan setiap hari

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan umur:

• Lelaki di bawah 50 - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan terlalu banyak menggunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, sebab itulah tubuh tidak menerima nutrien dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• Kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayuran kaya serat

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, mereka tidak mendapat pengambilan serat harian mereka. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, perlu memasukkan buah, sayur-sayuran dan bijirin yang kaya dengan komponen berguna ini dalam menu biasa..

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan lebih daripada 40% DV. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin kumpulan A, B, PP dan antioksidan.

2. Kisar kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Ia juga mengandungi banyak fitonutrien, nutrien bermanfaat yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan sifat anti-tumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Ia juga mengandungi indole-3-carbinol, sebatian tumbuhan yang terbukti dapat mengurangkan risiko barah payudara. Brokoli tidak boleh dimasak terlalu banyak untuk memastikan serat dan nutrien maksimum..

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandungi vitamin A, C, kalium, kalsium, fosforus dan mangan..

5. Hijau collard

Hijau collard mengandungi 12% dari nilai harian serat, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kadar kolesterol dalam badan.

6. Labu labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Juga, komposisi kimia labu termasuk zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kangkung kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan sihat yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Keil membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis barah: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak masak mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan sayuran akar berjaya mencegah ulser perut, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan kadar glukosa darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit.

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung membuat anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mengelakkan pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada RDA. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang bagus untuk melawan keradangan.

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan hanya 22 kalori.

12. Selada Romaine (salad Rom, Romano)

Terdapat kira-kira 2 gram serat per 100 gram selada romaine, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun selada Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% DV).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur itu melebihi jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mengandungi banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang sederhana.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, folat dan serat makanan. Hijau ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad ia sesuai dengan rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih.

15. Parsnip

Parsnips serupa dengan lobak putih dengan rasa asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Sayuran akar ini adalah gudang serat larut dan mikronutrien yang menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnips mengandungi 4.5 gram serat.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan jumlah vitamin K, folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan yang tinggi.

17. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung dan aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Terdapat 7 gram serat makanan per 100 gram pulpa, yang hampir 30% dari nilai harian..

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Buah rata-rata mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang.

19. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum masak. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein, dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap adalah sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, anthocyanin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, folat dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa makan makanan yang kaya dengan serat, anda harus minum lebih banyak air. Menggabungkan serat tumbuhan dengan banyak minum akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik.

Disediakan oleh: Alisa Guseva